Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego opracowali wielkanocny e-book. Przeczytasz w nim, jak zaplanować świąteczne zakupy w duchu „no waste”. Znajdziesz też przepisy na smaczne i zdrowe potrawy, które zostaną na Twoim świątecznym stole na lata.

Zacznij od warzyw

Warzywa to niezbędny element każdego posiłku. Również w święta nie może ich zabraknąć. Są podstawą zdrowej diety, a nie jedynie estetycznym dodatkiem na talerzu. Wielkanoc to wiosna, więc pierwsze nowalijki powinny być już dostępne. Świeże sałata, rzodkiewka, zielony groszek, szczypiorek czy kiełki rzeżuchy wzbogacą Twoje świąteczne potrawy i ucieszą oko.

Na co zwrócić uwagę:

• wybieraj warzywa lokalne i sezonowe
• jedz surowe warzywa, które mają najwięcej cennych składników odżywczych
• przechowuj warzywa w odpowiednich warunkach
• myj warzywa dokładnie pod bieżącą wodą przed ich podaniem.

Postaw na jajka z dodatkiem

Gotowane, faszerowane, malowane – nic bardziej nie kojarzy się z Wielkanocą jak jaja. Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, z grupy B, żelazo. Żółtko zawiera cenne składniki, m.in. luteinę i zeaksantynę, które mają istotny wpływ na prawidłowe widzenie. Wielkanocne potrawy z jajek można serwować na wiele sposobów. Tym razem postaw na te faszerowane. Zielony groszek i szczypiorek, tuńczyk i suszone pomidory, a może połączenie burków i rzodkiewek? Możliwości jest wiele. Do farszu możesz wybrać swoje ulubione warzywa. Jeśli zrobisz go za dużo, resztę wykorzystaj jako pastę kanapkową.

Na co zwrócić uwagę:

• sprawdzaj czy jaja są świeże
• wybieraj te oznaczone jak najniższym numerem.

Numer znajdujący się na skorupce lub opakowaniu informuje z jakiego chowu pochodzi dana partia jaj (0 – ekologiczny, 1 – wolny wybieg, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy).

Odchudź sosy

Wielkanoc to święta majonezem płynące. Często w majonezie pływają też jaja na świątecznym stole. A sos powinien być tylko dodatkiem, który podkreśli smak potrawy, a nie go zdominuje. Jak odchudzić niezdrowe sosy?

Na co zwrócić uwagę:

• w kuchni
          -zamień śmietanę czy majonez na jogurt naturalny
          -przygotuj majonez domowy
          -przygotuj majonez z aquafaby, nerkowców, czy jogurtu i kaszy jaglanej
          -zrób sos pesto na bazie liści zielonych warzyw, jako alternatywę do białych sosów
      na zakupach
          -wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu
          -wybieraj majonez, który nie ma dodatku cukru.

Nie bój się zdrowych deserów

Słodkości na wielkanocny stół najlepiej przygotować samemu. Masz wtedy wpływ na ilość i jakość wykorzystanych składników. Mazurek, babka czy pascha wielkanocna w klasycznej postaci dostarczają dużych ilości cukru i tłuszczu. Zastanów się, czy nie zaserwować ich w nowej, zdrowszej formie, korzystając z prostych zamienników.

Na które zamienniki zwrócić uwagę:

• w pieczeniu białą mąkę zastąp częściowo mąką pełnoziarnistą
• cukier możesz ograniczyć przez wykorzystanie jego zamienników, np. stewii, erytrolu czy ksylitolu lub użycie dojrzałych, słodkich owoców
• do lukru zamiast białego cukru użyj zmielonego na puder ksylitolu
• lukier możesz zabarwić naturalnymi sposobami, np. sokiem z buraka czy szpinaku
• polewę do ciasta przygotuj z gorzkiej czekolady zamiast z mlecznej
• ciasto udekoruj świeżymi owocami, a nie takimi z masy cukrowej.

Przygotuj się do zakupów

Żeby wykorzystać w pełni wszystkie kupione produkty, pamiętaj o czterech zasadach:

Planowanie

• przygotuj listę potraw, które chcesz przyrządzić w święta
• określ, dla ilu osób będziesz gotować
• sporządź listę produktów, których potrzebujesz.

Przygotowanie

• zrób przegląd produktów, które już masz
• stwórz listę zakupów brakujących produktów  
• pogrupuj produkty na liście
• na zakupy idź po posiłku
• kupuj tylko produkty z listy.

Organizowanie

• te same produkty wykorzystuj w kolejności ich kupienia – najpierw najstarsze
• przechowuj żywność w odpowiednich dla niej warunkach
• segreguj śmieci.

Dawanie

• jeśli zostanie Ci dużo jedzenia, zapakuj potrawy na wynos i daj je bliskim
• nadwyżkę świątecznych potraw przekaż potrzebującym
• zamroź potrawy, które chcesz przechować dłużej
• z resztek przygotuj inne dania.

 

EBOOK - Zdrowa kuchnia pełna smaku na Wielkanoc

 

Źródło: pacjent.gov.pl